Ruoan rakennuspalikat - ravitsemus

Anonim

teho

teho

Ruoan rakennuspalikat

Makroravinteet Mikroravinteet Hivenaineet
  • macronutrients
    • hiilihydraatit
    • lipidejä
    • proteiini
  • mikroravintoaineita
  • Hivenaineet

Ravitsemuksella, joka on kaikille eläville olennoille yhteinen ilmiö, pyritään tuomitsemaan ja omaksumaan elintoimintojen ylläpitämiselle välttämättömiä aineita. Nämä aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään:

  • makroravinteet, joita tarvitaan kymmeniä tai satoja grammia päivässä;
  • mikroravinteet, jotka sen sijaan palvelevat paljon rajoitetumpia määriä, muutamasta milligrammasta mikrogrammaan.

Palaa takaisin valikkoon

macronutrients

Makroravinteet ovat hiilihydraatteja, lipidejä ja proteiineja. Kaksi ensimmäistä edustavat kehon tärkeimpiä energialähteitä: toisin sanoen ne suorittavat energisen funktion, jolloin eri järjestelmillä ja laitteilla on "polttoaine", joka tarvitaan kaikkien toimintojensa suorittamiseen. Proteiinit tarjoavat orgaanisten rakenteiden ylläpitämiseen ja kasvuun tarvittavaa materiaalia: siksi niiden sanotaan suorittavan muovitoiminnan. Todellisuudessa hiilihydraatit ja lipidit suorittavat pienessä määrin myös rakenteellisia toimintoja; itse asiassa, kuten proteiinit, myös solumme voivat käyttää niitä energian hankkimiseen.

Palaa takaisin valikkoon


hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös sokereiksi tai hiilihydraateiksi. Niiden energiavoima on 4 kilokaloria grammaa kohti. Joissakin tapauksissa ne koostuvat pienistä molekyyleistä, jotka muodostuu pienestä määrästä hiili-, happi- ja vetyatomeja: nämä ovat yksinkertaisia ​​sokereita, esimerkiksi fruktoosi (hedelmäsokeri), glukoosi (myös veressä), sakkaroosi ( makeuttamiseen käytetty yleinen sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta saatu sokeri) ja laktoosi (maitosokeri).

Muissa tapauksissa hiilihydraatit koostuvat erittäin suurista molekyyleistä, mikä johtuu tuhansien glukoosimolekyylien liittymisestä: nämä ovat polymeerejä, yksinkertaisten sokereiden pitkät toistot, joita kutsutaan polysakkarideiksi tai kompleksisiksi hiilihydraateiksi. Näistä tärkein ravintotarkoituksiin tarkoitettu aine on tärkkelys.

Tärkkelyksen ja muiden monimutkaisten sokerien absorboimiseksi suolistossa ne on hajotettava yksittäisiksi glukoosimolekyyleiksi, joista ne on valmistettu: tämä on mahdollista entsyymien, ns. Amylaasien, vaikutuksesta, jota tuottaa pääasiassa haima, mutta läsnä eri määrin suurimmassa osassa suolistosta, suusta ohutsuoleen.

Tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat viljapohjaisia ​​(leipä, pasta, polenta, riisi ja niin edelleen) ja vihannekset, kuten perunat, palkokasvit ja banaanit. Yksinkertaisten ja monimutkaisten sokerien ero korostetaan usein ottaen huomioon ensimmäiset terveyshaittojen lähteet. ja jälkimmäinen, päinvastoin, hyötyy. Juuri tämän kaavion perusteella jotkut ohjeet suosittavat, että yksinkertaiset sokerit eivät muodosta yli 10% päivittäisistä kaloreista (ts. Enintään 50-60 g päivässä). Kuten kaikki yksinkertaistukset, tämäkin aiheuttaa virheitä: esimerkiksi puhdistettuja sokereita sisältävien elintarvikkeiden liiallinen käyttö makeutusaineina lisää hampaiden rappeutumisen riskiä, ​​altistaa liialliselle kalorien lisäämiselle (etenkin sokeripitoisten juomien muodossa) ja lisäksi se edistää triglyseridien ja virtsahapon lisääntymistä plasmassa. On hyvä pitää mielessä, että maito, vihannekset ja hedelmät sisältävät merkittäviä määriä yksinkertaisia ​​sokereita (laktoosia, fruktoosia, glukoosia), joten merkittävä vihannesten saanti ja päivittäinen maitoannos johtaa helposti yli 10%: iin kaloreista päivittäin saadaan tämän tyyppisestä sokerista. Mutta tämä on kaikkea muuta kuin riskialtista käyttäytymistä, jopa toivottavaa.

Joillakin polysakkarideilla on koostumus, jota amylaasit eivät pysty hajottamaan, joten ne ovat sulavia: ne ovat ravintokuituja, kuten selluloosa, joka sisältää runsaasti vihanneksia. Vaikka näitä polysakkarideja ei voida käyttää kalorilähteinä, ne ovat erittäin hyödyllisiä, koska ne edistävät fekaalimassan muodostumista ja koska ne tarjoavat ravintoa suoliston bakteeriflooralle. Tasapainoisessa ruokavaliossa hiilihydraattien on tarjottava noin puolet päivittäisistä kaloreista. Siksi normaalille aikuiselle, jolla on kohtalainen fyysinen aktiivisuus, tarvitaan noin 300-350 g hiilihydraatteja päivässä. Kun fyysinen aktiivisuus kasvaa, myös hiilihydraattien saantia on lisättävä; Päinvastoin, laihdutusruokavalioiden tapauksessa niiden saanti vähenee, kuten lipidienkin.

Hiilihydraatit, erityisesti kompleksiset hiilihydraatit, käyvät pienessä määrin suoliston bakteeriflooralla tuottamalla kaasua. Tämä ilmiö voidaan nähdä haitana ja voi johtaa rajoittamaan sellaisten ruokien saantia, kuten leipä, pasta ja palkokasvit. Todellisuudessa se on täysin fysiologinen ja hyödyllinen tapahtuma keholle: itse asiassa mikro-organismit, kuten maitobakteerit ja bifidobakteerit, syövät näistä sokereista, joilla on siten prebioottinen rooli, ts. Niiden esiintyminen auttaa estämään patogeenisten bakteerien leviämistä ja vahvistaa suoliston immuunijärjestelmää.

Kun henkilöllä ei ole riittävää määrää suoliston entsyymejä tiettyjen sokerien sulamiseen, ilmenee suvaitsemattomuuden ilmiöitä: hyvin tiedossa, koska melko laajalle levinnyt, se on laktoosi, aine, joka koostuu kahdesta sokerista (glukoosista ja galaktoosista), jota ei voida imeytyä sellaisenaan, mutta niiden on hajoava kahdessa ainesosamolekyylissä suoliston laktaasin vaikutuksesta. Jos tämä on puutteellista, kuten usein tapahtuu aikuisilla, laktoosipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen aiheuttaa vatsakipuja ja ripulia. Tämän tyyppisen suvaitsemattomuuden diagnoosi on hyvin yksinkertainen, se perustuu potilaan anamneesiin ja voidaan vahvistaa hengitystestillä, joka mittaa uloshengitetyn ilman sisältämän suolistofloorin tuottaman vedyn määrän. alkaen digestoimattomasta laktoosista.

Palaa takaisin valikkoon


lipidejä

Rasvojen pääominaisuus on, että ne eivät liukene veteen. Suurin osa niissä läsnä olevista lipideistä koostuu triglyserideistä, alkoholista muodostuvista aineista, glyserolista, yhdistettynä kolmeen rasvahappojen molekyyliin. Monet lipidien fysikaalisista, aistinvaraisista ja metabolisista ominaisuuksista johtuvat niitä muodostavien rasvahappojen luonteesta. Lipidit ovat huippuluokan energiaravinteita, tosiasiassa, ne tuovat 9 kilokaloria grammaa kohti, ja niiden pitäisi tasapainoisessa ruokavaliossa edustaa noin 30% päivittäin kulutetuista kaloreista. Sitten ne suorittavat joitain muita toimintoja, kuten rakenteellisia ja sääteleviä, koska ne ovat osa solukalvoja ja ovat aktiivisten molekyylien edeltäjiä monissa patofysiologisissa mekanismeissa. Ruoat, jotka koostuvat melkein yksinomaan rasvoista, ovat öljyjä (ainoat, jotka ovat nestemäisessä muodossa huoneenlämpötilassa), margariineja, voita, searasvaa ja sianlihaa. Juustot, jotkut suolatut lihat, majoneesi ja monet makeiset sisältävät korkeita prosenttimääriä. Lipidipitoisuudesta johtuen nämä ovat kaikki erityisen kaloreita ruokia.

Rasvahappojen erilaiset kemialliset ominaisuudet ovat lähtökohtana tunnetulle erotukselle tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien välillä. Tämä viittaa kaksoissidosten olemassaoloon tai puuttumiseen molekyylissä, ts. Rasvahappoketjussa olevien kahden vierekkäisen hiiliatomin välisen erityisen yhdistymismuodon suhteen; siksi puhumme:

  • tyydyttyneet rasvahapot, jos ei ole kaksoissidoksia;
  • monityydyttymättömät rasvahapot, jos on vain yksi kaksoissidos;
  • monityydyttymättömät rasvahapot, jos on kaksi tai useampia kaksoissidoksia.

Mitä korkeampi tyydyttymättömyys, sitä nestemäisempiä esiintyy. Öljy voidaan tehdä kiinteäksi lisäämällä vetyä hiiliatomien välisten kaksoissidosten kyllästämiseksi: siten saadaan esimerkiksi margariineja. Tässä prosessissa jotkut tyydyttyneet sidokset palautuvat spontaanisti tyydyttymättömiksi, menettäen vetyä, mutta saavat uuden ja luonnoton muodon, trans-muodon (luonnolliset kaksoissidokset muodostavat cis-muotoisen muodon). Margariinit ovat siis hydrattuja rasvoja, jotka sisältävät transrasvoja, ellei erityisiä teollisia toimenpiteitä toteuteta, joita pidetään terveydelle vaarallisina, koska ne aiheuttavat kolesterolemian lisääntymistä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa kookos- ja palmuöljyistä sekä maidosta; nämä läsnä olevat molekyylit ovat 12-16 hiiliatomia (lauriini-, myristiini- ja palmitiinihapot) ja voivat aiheuttaa plasman kolesterolin nousun. Kookosöljyä, palmuöljyä ja hydrattuja rasvoja käytetään laajalti ainesosina teollisissa leipomotuotteissa (keksejä, keksit, keksit, välipalat, makeiset) ja jäätelössä.

Maidon ja maitotuotteiden kohdalla on muistettava, että kolesterolemian vaatimaton lisääntyminen korvataan suurelta osin näiden tuotteiden korostamilla sydän- ja verisuonisuojausten vaikutuksilla. Jopa etenkin naudanlihasta peräisin olevat lihat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ketju on hieman pidempi ja koostuu steariinihaposta (18 hiiliatomia). Viimeksi mainittu, nieltyään, muuttuu osittain monityydyttymättömäksi ekvivalentiksi, oleiinihapoksi, eikä aiheuta kolesterolemian nousua.

Kasviöljyissä on tyydyttymättömiä rasvoja. Monityydyttymättömät öljyhapot, joissa on 18 hiiliatomia, ovat ominaisia ​​oliiviöljylle, joka sisältää myös lukuisia ei-lipidiaineita. Kokonaisuus antaa tälle rasvalle kiistattomat terveysominaisuudet, etenkin sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Siemenöljyt sisältävät monityydyttymättömiä omega 6 -luokkia, joiden vaikutukset ovat kiistanalaiset. Itse asiassa niiden kulutus suosii kohtuullista kolesterolemian vähentämistä, mutta myös sappikivien ja tulehduksellisten prosessien kehittymistä. Jälkimmäinen vaikutus selitetään sillä, että omega-6-rasvahapot ovat joidenkin molekyylien edeltäjiä, jotka osallistuvat tulehduksen mekanismeihin. Kalojen lipidit sisältävät runsaasti omega-3-sarjan monityydyttymättömiä rasvahappoja, joille niillä on tärkeitä ominaisuuksia sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Ravintolisäaineita ja omega-3-rasvahappolääkkeitä käytetään tehokkaasti plasman triglyseridien vähentämiseen. Näiden ominaisuuksien kannalta on suositeltavaa kuluttaa vähintään 2 annosta kalaa viikossa.

On kuitenkin muistettava, että vain merestä pyydetyt rasvaiset kalat, kuten sininen, tuovat huomattavia määriä omega-3, kun taas vähärasvaisilla ja viljellyillä kaloilla on pieniä määriä. Kalastustuotteet aiheuttavat kuitenkin huolen meren pilaantumisesta, joka aiheuttaa toisinaan vaarallisia saasteita, kuten elohopeaa, dioksiineja ja polykloorattuja bifenyylejä, turvallisuuskynnyksen yläpuolella, etenkin suurissa lajeissa.

Palaa takaisin valikkoon


proteiini

Proteiinit ovat polymeerejä, jotka koostuvat aminohapoista, jotka ovat kehomme rakennuspalikoita ja edustavat itse asiassa biologisten rakenteiden yksittäisiä rakennuspalikoita.

Kehomme onnistuu tuottamaan vain 12 proteiinien synteesissä käytetystä 20 aminohaposta: muiden 8, joita kutsutaan välttämättömiksi, on vedettävä ne ulkopuolelta. Koska proteiinit hajoavat jatkuvasti ja niiden aminohapot eliminoituvat, välttämättömät proteiinit on korvattava ruokavaliolla. tästä syystä niitä pidetään muoviravinteiksi. Proteiinitarpeemme on vajaat 1 g painokiloa kohti. Jos otetaan suurempia määriä, niitä käytetään energian hankkimiseen tai muutetaan varastointirasvaksi. Proteiini tekee 4 kcal grammaa kohti.

Proteiinirikkaita ruokia ovat liha, kala, munat, maito, juustot. Kasvit sisältävät vähemmän arvokkaita proteiineja, koska niissä on vähän välttämättömiä aminohappoja. Palkokasveilla, erityisesti soijapavuilla, on kuitenkin laadukkaita proteiineja, jotka sisältävät erityisen runsaasti lysiini-aminohappoa, kun taas niiltä puuttuvat rikki-aminohapot (kysteiini ja metioniini). Viljoissa on heikkolaatuisia proteiineja, mutta ne sisältävät runsaasti rikkiaminohappoja. Palkokasvien ja viljojen yhdistelmät täydentävät vastaavia puutteita, mikä johtaa täydelliseen aminohappojen sarjaan. Tämän havainnon perusteella syntyi käsite yksittäisestä ruoasta, kuten pasta ja pavut, joissa yhdellä gastronomisella erikoisuudella löytyy koko aterian ominaisuudet ja selvästi alhaisempi kokonaismäärä kaloreita.

Proteiinipuutoksella, joka on valitettavasti helposti havaittavissa kolmannen maailman maissa ja tietyissä tutkimusryhmissä myös länsimaissa (esimerkiksi instituutioituneet vanhukset), on vakavia seurauksia. Näkyvimpiä näkökohtia ovat immuunijärjestelmän vähentyminen, mikä on alttiina tarttuville patologioille, ja plasmassa kiertävien proteiinien tason lasku, joka aiheuttaa turvotusten muodostumisen.

Liiallisella proteiinin lisäyksellä voi olla myös ei-toivottuja seurauksia. Aihe on ajankohtainen, koska runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot ovat muodikkaita jo muutaman vuoden ajan. Päivittäiset ruokailutottumuksemme johtavat jo siihen, että otamme enemmän proteiineja kuin tarvitaan: aikuinen mies nauttii keskimäärin 80–90 g päivässä suositelluista 60–70 g: sta.

Liian monet proteiinit kiinnittävät munuaiset liiallisesti työhönsä puhdistaa vartaloa aminohappojen metaboliasta peräisin olevista typpiohjeista. Tämä ylihoito heikentää munuaisten kapasiteettia etukäteen, mikä toimii aivan kuin suodatin, ja siksi mitä enemmän se toimii, sitä enemmän se tukkeutuu. Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisää myös kalsiumin menetystä virtsassa ja happamoittaa verta. Nämä ovat ilmiöitä, joiden tarkoituksena on tuottaa ajan myötä luun mineraalikomponentin ehtyminen täysimittaisen osteoporoosin kehittymiseen asti. Viime aikoina on havaittu, että suurten proteiinimäärien saanti lisää tiettyjen kasvutekijöiden, kehon tuottamien aineiden, läsnäoloa, joka kykenee stimuloimaan erityyppisten solutyyppien, mukaan lukien neoplastiset, kehitystä. Siksi ei ole suositeltavaa noudattaa runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, ellei siihen ole perusteltuja syitä ja lääkärin myönteinen mielipide.

Palaa takaisin valikkoon