Urheilun ravitsemus - ravitsemus

Anonim

teho

teho

Urheilu ravitsemus

Urheilun pelaamiseen tarvittava energia: kuinka paljon? Urheilun pelaamiseen tarvittava energia: kumpi? Makroravinteiden aineenvaihdunta urheilun aikana Ruoan sulaminen Ravitsemus erityyppisten ponnistelujen funktiona Ruoansulatus ja imeytyminen urheilun aikana Paino ja kehon koostumus Lisä- ja lisäravinteet (paitsi suolaliuokset)
  • Urheilun pelaamiseen tarvittava energia: kuinka paljon?
  • Urheilun pelaamiseen tarvittava energia: kumpi?
  • Makroravinteiden aineenvaihdunta urheilun aikana
  • Ruoansulatus
  • Ravitsemus erityyppisten vaivojen funktiona
  • Ruoansulatus ja imeytyminen urheilun aikana
  • Paino ja kehon koostumus
  • Lisäravinteet (paitsi suolaliuokset)

Ei ole yleisesti voimassa olevaa ruokavaliota, koska jokaisella on omat tarpeet, maut, kulttuuri ja ominaisuudet; Siksi ravitsemusterapeutin tehtävänä on suunnitella ruokavalio ottaen huomioon kaikki muuttujat, jotka liittyvät aiheeseen, johon hän on sitoutunut. On kuitenkin mahdollista kehittää yleisiin tieteellisiin tietoihin perustuvia yleisiä periaatteita, joiden avulla voimme tehdä yleisiä ohjeita ja ajatteluruokia, jotka ovat voimassa kaikille urheilijoille.

Palaa takaisin valikkoon

Urheilun pelaamiseen tarvittava energia: kuinka paljon?

On olemassa monia taulukoita, jotka osoittavat kuinka monta kaloria käytetään tietyn toiminnan harjoittamiseen, mutta ne voivat antaa vain yleisiä ohjeita, koska on olemassa tärkeitä muuttujia, jotka tekevät niistä huonosti luotettavia. Yleisesti pätevä periaate voi olla, että syödään enemmän urheilupäivinä ja vähemmän lepäämällä, lukuun ottamatta rukoilemista.

Muuttujat voidaan jakaa kahteen pääryhmään: yksilön valitsemat ja tekniset muuttujat; lämpötilan säätely (ilmasto, vaatteet, nesteytys), harjoituksen intensiteetti, kesto ja tosiasiallisesti suoritetut työt sekä harjoitteluaste on myös otettava huomioon; ruumiinpaino on myös erittäin tärkeä tietyille urheilulajeille. Kaikki nämä näkökohdat leikkaavat ja häiritsevät toisiaan hyvin eri tavoin, jopa samasta aiheesta.

Yksi keskeisistä muuttujista todellisen energiankulutuksen määrittelemiseksi tietyn fyysisen toiminnan aikana on termoregulaatio: kehon on oltava melkein vakiona lämpötilassa suorittaakseen parhaimmillaan, lihastotyö lämpenee ja sinun täytyy jäähtyä. Kehon lämpötilan ylläpitäminen on erittäin tärkeää: levossa monet energiamme kuluttavat ihanteiden säilyttämiseen 37 ° C. Lämpötilamme noustessa hyötysuhde laskee: samalla harjoituksella suorituskyky heikkenee varmasti, jos mittaamme sen lämpötilassa 30 ° C verrattuna 15 ° C: seen. Liikuntaan sisältyy lämpeneminen; Jos et jäähdytä tehokkaasti, väsymys on erittäin korkea, mikä aiheuttaa suurta vaivaa pienellä todellisella työllä. Jos haluat minimoida tämän ongelman, sinun tulee aina pukeutua huonosti (kilpaurheilijoilla on shortsit ja paita jopa erittäin alhaisissa lämpötiloissa). Siksi on väärin pelata urheilua yrittäen lisätä hikoilua: menetät vähän enemmän vettä, mutta teet vaatimatonta työtä kuluttaen siten vähemmän kaloreita. Esimerkiksi 20 minuutin kuntopyörällä maksimi kapasiteetti tarkoittaa todellista tehtyä työtä ja huomattavasti pienempiä energiamenoja verrattuna polkupyörän käyttöön ulkona. Jäähdytyksen toiminnan edistämiseksi paremmin hydraatiolla on perustavanlaatuinen rooli: itse asiassa jokainen korkeamman lämpötilan osuus vastaa havaitun väsymyksen lisääntymistä. Hyvin kosteuttava on siksi välttämätöntä kaikentyyppisissä liikunnoissa.

Toinen tärkeä muuttuja on intensiteetti. On sanomattakin selvää, että intensiivisempi harjoittelu edellyttää suurempaa energiamenoa, mutta on yhtä loogista, että tämäntyyppisen toiminnan kesto on lyhyt, nimenomaan intensiteetin vuoksi. Toisaalta lievä rytmi suosii liikunnan jatkamista, mutta siihen liittyy vaatimaton kustannus. Kuten usein tapahtuu, kompromissi on paras valinta, mutta se saadaan ottaen huomioon sekä toiminnan tyyppi että koulutuksen taso: henkilö, joka tuntee tietyn moottorin eleen hyvin, samalla intensiteetillä, kuluttaa vähemmän harjoittaakseen sitä kuin niille, jotka eivät ole samanlaisia taitava kyseisessä liiketoiminnassa. Esimerkki voi olla hyödyllinen: Pyöräilijä, vaikka se olisi hyvin koulutettu, tuntuu välittömältä ja suurelta väsymystä, jos ui esimerkiksi. Kyse ei ole huonosta aerobisesta kapasiteetista (jonka pitäisi toisaalta olla erinomainen pyöräilijässä), vaan epätavallisen eleen suorittamisesta. tämä pyrkimys vastaa oikein korkeita energiamenoja, mutta koska se vaatii usein lepoa, se ei johda suureen energiankulutukseen. Käytännössä kysymys nousee saman tyyppisen harjoituksen erityiskoulutuksen kannalta. Henkilöllä, joka juoksee jatkuvasti jalka, tulee vähän kalorikulutusta, jos hän suorittaa 5 km nopeudella 10 km / h; samalla nopeudella ne, jotka eivät ole tottuneet juoksemiseen, tekevät paljon enemmän työtä ja siksi kuluttavat enemmän. Mukautetut lihakset ja aineenvaihdunta johtavat energiasubstraattien parempaan käyttöön. Myös ruumiinpaino laskee paljon. Kevyemmät kuluttavat vähemmän, mutta myös vähemmän varastoituneita energiavarantoja. Siksi myös tässä tapauksessa ei ole kaikki niin itsestään selvää, ja on päästävä kompromissiin, joka ottaa huomioon kohteen ominaispiirteet ja harjoitetun urheilutyypin. Muita muuttujia ovat ikä ja sukupuoli, mutta jälkimmäisillä on vaatimattomampi painoarvo.

Palaa takaisin valikkoon